San je jedna o osnovnih ljudskih potreba čija se količina mijenja tijekom odrastanja. Tako mlađe osobe obično duže spavaju i teže se bude ujutro. Nesanica više pogađa žene i starije ljude.
Nesanica, koja se naziva i insomnija, predstavlja stanje nedostatka sna i može biti različitih vrsta i trajanja.
Ovisno o vrsti poremećaja spavanja, može se dijeliti na teškoće uspavljivanja, učestalo i stalno buđenje te trajnu pospanost, unatoč odgovarajućoj duljini spavanja.
Također, postoji nekoliko vrsta nesanice koje se razlikuju po trajanju:
- Prolazna nesanica traje samo nekoliko noći, najčešće zbog stresa ili promjena u okolini, poput putovanja u različite vremenske zone.
- Kratkotrajna nesanica traje nekoliko dana do tri tjedna i obično je uzrokovana stresom uzrokovanim različitim događajima u životu, poput teških ispita, operacija ili smrti bliske osobe.
- Dugotrajna nesanica traje mjesecima ili godinama, a obično je povezana sa psihijatrijskim ili dugotrajnim zdravstvenim poremećajima, uzimanjem lijekova ili osnovnim poremećajima spavanja. Dugotrajna nesanica može dovesti do značajnih štetnih posljedica, poput nemogućnosti obavljanja svakodnevnih obveza, poremećaja raspoloženja i odnosa u obitelji te povećanog rizika od ozljeda uzrokovanih smanjenom pozornošću i oprezom zbog pospanosti.
Koji su uzroci nesanice?
Nesanica je poremećaj spavanja koji može biti prolazni, povremeni i kronični. Promjene okruženja, vremenskih prilika ili stres mogu uzrokovati prolaznu nesanicu.
Uzroci nesanice mogu biti stres, anksioznost, depresija, neki lijekovi, bolesti dišnog sustava, urinarnog trakta, bolesti srca, artritis i druge bolesti. No, najčešće ju uzrokuju depresivni poremećaji.
- Psihofiziološka nesanica je uzrokovana emocionalnim stresom i dugotrajnim nastojanjem da zaspite, te se liječi vježbama opuštanja i kratkotrajnim lijekovima za potpomaganje usnivanja.
- Vanjska nesanica je uzrokovana vanjskim čimbenicima poput privremenog boravka u drugom okruženju, važnih događaja u životu ili stresa, i obično se oporavlja nakon 2-3 tjedna. Neodgovarajuća higijena spavanja uzrokovana nepovoljnom okolinom ili ponašanjem prije spavanja može također dovesti do nesanice.
- Visinska nesanica je uzrokovana boravkom na velikim nadmorskim visinama i može uzrokovati poremećaj periodičnog disanja, česta buđenja i lošu kvalitetu sna.
Ovisno o uzroku, za liječenje ovog poremećaja spavanja nekada je potrebno početi terapiju lijekovima koju će odrediti liječnik. Naravno, ako primijetite da imate poteškoće pri spavanju - otkrivanje uzroka je prvi korak.
Problemi sa spavanjem kod djece
Tek rođena djeca prespavaju više od pola dana u prekidima. Odrastanjem se smanjuje ta potreba za spavanjem. Problem s nesanicom sve je češći kod djece, a prepoznaje se kao problem sa zadržavanjem sna, pretjerana pospanost tijekom dana, problem s buđenjem ujutro i razdražljivost.
Nesanicu kod djece, kao i kod odraslih, uzrokuju stres, bolest ili neki psihološki poremećaji. Kod djece su vrlo česte noćne more i strahovi koji mogu uzrokovati poremećaje spavanja. Noćne more djeca doživljavaju već nakon navršenih 18 mjeseci, a imaju ih 1-6% djece.
Nerijetko se događa da djeca tijekom noći imaju i problem s disanjem koji ih može uznemiriti i otežati san.
Roditelji bi, prema uputama liječnika trebali voditi dnevnik spavanja za djecu koja imaju smetnje. Svakodnevno praćenje omogućilo bi otkrivanje uzroka i lakši pristup liječenju poremećaja.
Nesanica u trudnoći
Nesanica je vrlo česta kod trudnica, posebno u trećem tromjesečju trudnoće. Može se javiti zbog različitih fizioloških i psiholoških uzroka, uključujući bolove, nelagodu, učestalo mokrenje, žgaravicu, glavobolju, anksioznost, depresiju i stres.
Osim toga, tijelo trudnice proizvodi veću količinu progesterona, koji ima sedativni učinak i može uzrokovati pospanost tijekom dana, ali i ometati kvalitetan san noću. Pored toga, veličina fetusa tijekom kasnijih faza trudnoće može uzrokovati nelagodu i otežati pronalaženje udobnog položaja za spavanje.
Kako bi ublažile nesanicu, trudnice mogu pokušati slijediti neke opće smjernice za poboljšanje kvalitete sna, kao što su:
- održavanje redovitog rasporeda spavanja i buđenja
- izbjegavanje kofeina i teške hrane prije spavanja
- te vježbe meditacije prije spavanja.
Jednostavna vježba meditacije kao pomoć kod nesanice
Sjednite udobno na pod ili stolac, držeći leđa ravno i ramena opuštena. Udahnite duboko, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje, pazeći da zadržite isti ritam disanja.
4-4-8 je okvirno pravilo koje vrijedi za ritam disanja. 4 sekunde dug udah na nos. 4 sekunde držanje daha. 8 sekundi lagani izdah kroz usta.
Dopustite svojim mislima da lutaju i ne obraćajte pažnju na njih kad se pojave. Umjesto toga, usmjerite svoju pažnju natrag na disanje. Nastavite tako sve dok ne osjetite olakšanje od stresa i napetosti.
Ako se nesanica i dalje javlja i utječe na kvalitetu života, važno je potražiti savjet liječnika kako bi se utvrdio mogući uzrok nesanice i razmotrile opcije liječenja.
Kada nesanica postaje problem
Privremena nesanica zbog trenutnih okolnosti nije zabrinjavajuća ako se ne razvije u dugotrajni problem.
Smatra se da problem nastaje ako se nesanica javlja noćima i to par tjedana zaredom. To je kronična nesanica kojoj uzrok može biti kombinacija različitih faktora.
Teško usnivanje, buđenje tijekom noći, nemogućnost spavanja i rano buđenje su alarm koji ukazuje na problem s nesanicom kojemu se treba pristupiti ozbiljno, posebno ako traje duže vremena.
Koje su štetne posljedice nesanice
Privremena nesanica zbog stresa ili trenutnog uzbuđenja može biti problem, ali samo kratkotrajni. Ako nesanica potraje danima, onda ona utječe na kvalitetu života uopće. Posljedice nesanice su slaba koncentracija, glavobolja, umor i iscrpljenost te poteškoće u radu i svakodnevnom funkcioniranju.
San je neophodan kako bi se organizam odmorio, a imunološki sustav pravilno funkcionirao. Nekvalitetan san smanjuje funkciju imunološkog sustava zbog čega osobe i osjećaju umor i iscrpljenost te su sklonije raznim infekcijama.
Što pomaže boljem snu
Za bolji san pokušajte sljedeće:
- Opustite se prije spavanja, glazbom ili u opuštajućoj atmosferi
- Popijte čaj koji će vas opustiti i smiriti poput matičnjaka ili valerijane
- Nemojte izvoditi naporne vježbe prije spavanja
- Kasni obroci remete san pa radije ranije večerajte
- Izbjegavajte gledanje u mobitel, računalo ili TV prije spavanja jer će vas održati budnim
- Smanjite ili potpuno izbacite stimulanse poput kave, alkohola ili cigareta
- Idite leći svaki dan u isto vrijeme i pokušajte se isto tako ustati u isto vrijeme
- Omogućite si od 6 do 8 sati sna svakog dana
- Izbjegavajte spavanje tijekom dana
Biljke koje pomažu kod nesanice
Biljke koje pomažu boljem snu su matičnjak, kamilica, valerijana. Prije spavanja preporučuje se popiti šalicu čaja od matičnjaka ili uzeti tinkturu od valerijane ili neku drugu mješavinu.
Matičnjak je biljka koja izvrsno djeluje na opuštanje, smanjuje uznemirenost, opušta i pomaže boljem snu. Ako se niste dovoljno naspavali matičnjak će vam vratiti koncentraciju i vedrinu.
Valerijana je prirodno sredstvo za smirenje. Koristite je ako vas muči nesanica kojoj je uzrok depresija, stres ili tjeskoba. Korijen valerijane je moćno prirodno sredstvo za smirenje i nesanicu koje ne izaziva naviku. Smanjuje napetost, nemir, lupanje srca i pomaže boljem snu.
Lavanda, bilo u obliku čaja ili eteričnog ulja ima umirujuća svojstva. Pomaže pri opuštanju i boljem snu. Prije spavanja popijte čaj od lavande ili jednostavno dodajte par kapi u ovlaživač zraka (difuzer) ili aroma lampu koju ste stavili u prostoriju u kojoj boravite. Aromaterapija je holistički način umirivanja tijela i uma.
Dodaci prehrani za bolji san
Vitamini B skupine imaju ulogu u regulaciji i očuvanju zdravlja živčanog sustava. Zbog toga se preporučuju kod povećanih psiho-fizičkih napora, stresa i živčane premorenosti.
Kupi B vitamin
Magnezij je veoma važan mineral koji pomaže i kod nesanice. Magnezij opušta, odličan je u borbi protiv stresa te iscrpljujućih svakodnevnih obaveza koje mogu biti uzrokom nesanice. Uzmite magnezij noć koji sadrži izvrsnu kombinaciju za miran i opušten san bez grčeva i sindroma nemirnih nogu.
Kupi Magnezij
Kod poremećaja spavanja pomaže melatonin, hormon spavanja. Upravo niska razina ovog hormona u organizmu uzrokuje poremećaje sna. Melatonin pomaže u regulaciji sna odnosno biološkog sata. Melatonin tablete za spavanje jednostavan su i praktičan način kako "kupiti" san.
Kupi Melatonin
Novi preparati sadrže melatonin koji se vrlo jednostavno dozira, dolazi u spreju čime se postiže i brzina apsorpcije i jednostavnost primjene.
Klikni za pomoć kod nesanice
Najniža cijena zadnjih 30 dana: 29,98 €23,98 €-20% Ušteda 4,55 €
Najniža cijena zadnjih 30 dana: 22,75 €18,20 €
14,23 €Cijena za L: 60,30 € / L
25,90 €Cijena za L: 518,00 € / L
24,67 €Cijena za L: 493,40 € / L
11,19 €Cijena za L: 47,42 € / L
61,90 €
5,06 €-10% Ušteda 10,36 €
Najniža cijena zadnjih 30 dana: 103,60 €93,24 €
11,29 €
Najniža cijena zadnjih 30 dana: 1,40 €1,47 €
12,77 €Cijena za L: 127,70 € / L
21,51 €Cijena za L: 21,51 € / L
5,70 €Cijena za L: 22,80 € / L
